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  • [홈트] 유투브 추천 가이드 모음 - 초급부터 고급까지 -
    엔터테인먼트/문화 생활 2022. 6. 5. 17:12
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     코로나19의 대 유행이 한바탕 지나간 요즘, 그 동안 확진자와 더불어 확찐자가 되어서 고민하시는 분들 많으시죠? 그렇다고 무작정 헬스장 등록부터 하자니 너무 막연해서 어떻게 시작해야 할지도 모르겠고, 마냥 유명한 PT 선생님들을 찾아보려고 해도 너무 비싸거나 이게 맞는 건가 싶기도 하고, 그런 분들을 위해 오늘은 집에서 누구나 할 수 있는 홈트 (Workout at home) 초보 가이드 영상부터 시작해서, 일정 이상 높은 난이도의 고강도 운동을 하고 싶으신 분들에게까지 적합한 유투브 채널 안내를 해보려고 합니다.

     

    오늘 소개할 채널은 총4개인데요, 각각 '빅씨스', '모멘트핏 록코치', 'Heather Robertson', 그리고 'Juice and Toya'입니다.

     

    빅씨스 - YouTube

     

    https://www.youtube.com/c/BIGSIS

     

    www.youtube.com

     

    모멘트핏 록코치 - YouTube

     

    https://www.youtube.com/c/%EB%AA%A8%EB%A9%98%ED%8A%B8%ED%95%8F%EB%A1%9D%EC%BD%94%EC%B9%98

     

    www.youtube.com

     

    Heather Robertson - YouTube

     

    https://www.youtube.com/c/Heatherrobertsoncom

     

    www.youtube.com

     

    Juice & Toya - YouTube

     

    Juice & Toya

    Workouts | Food | Motivation | Lifestyle | + More

    www.youtube.com

     

    [참고]

    - 여기에서 등급은 편의상 나눈 것으로, 전문적으로 운동을 하시는 분들 기준의 초급, 중급, 고급이 아닙니다. 운동을 시작해서 배워가는 단계로 구분한 것입니다.

     

    1. 걸음마 단계

     이 단계는 제대로 된 운동을 한번도 해 본 적이 없고, 뭐부터 시작해야 할지 모르겠다고 하시는 분들께 아주 좋습니다. 이때는 많은 욕심을 내지 마시고 운동과 친해지는 것에 집중하고, 규칙적으로 운동하는 '습관'을 들이는 것을 주목적으로 하셔야 합니다.

     

     처음부터 주5회 매일 같이 운동하겠다, 덤벨을 몇 십 킬로씩 들고 하겠다 라고 했다가는 며칠 못 가서 바로 때려칩니다. 장담합니다. 또, 각각의 부위별 근육 사용법을 모르고 있기 때문에 고난이도의 동작들부터 하면 매우 높은 확률로 부상을 입습니다. 그리고 근육이 아니라 순전히 관절만 사용하기 때문에 관절 브레이커가 되죠.

     

     이럴 때 추천하는 영상은 '빅씨스'의 초보 영상들입니다.

     

    https://youtu.be/IXhppj6pwu4

     총13분 동안 진행되고, 뛰는 동작이나 무릎을 깊게 접는 동작이 없기 때문에 관절 부담도 적습니다. 필요한 건 요가매트 하나를 깔아 놓을 공간이면 충분하고요.

     

     특히 빅씨스 채널은 영상미가 매우 뛰어나고, 각 동작별 설명이 매우 자세해서 처음 접하는 사람들에게 매우 유용합니다.

     

     개인적으로 권장하는 건, 이 영상을 통해서 주2회만! 더 욕심내지 마세요. 딱 주2회, 단, 확실하게 요일을 정해서 화요일 목요일, 혹은 월요일 수요일 등 일정한 주기로 하시는 걸 추천합니다. 처음부터 타협하고 미루고 하기 시작하면 무너지는 건 한 순간이거든요.

     

     저 1편 영상으로 주2회, 한 달간 총 8회를 소화하고 나면, 다음 2편을 진행해 주세요.

     

    https://youtu.be/yOX-hnuknqg

     이번에는 18분으로 시간이 꽤 늘었죠? 그런데 걱정 마세요. 여기에는 워밍업과 쿨다운이 포함되어 있기 때문에 시간이 많이 늘어난 것처럼 보여도, 실제 운동 시간에서는 큰 차이는 아닙니다.

     

     이 영상으로 또 주2회, 한 달간 총 8회를 채우는데 집중합니다. 그리고 이번에는 주1회 추가로 하나 더 진행해 주세요.

     

    https://youtu.be/KvFLGI4dloI

     추가할 영상은 바로 이겁니다. 이걸 통해서 좀 더 부위별로 힘쓰는 방법도 느끼고, 짧은 시간에 좀 더 집중적인 운동을 해보는 거죠. 단, 바로 앞의 영상과 겹치지 않게 진행해 주세요.

     

     예를 들어, 메인 운동을 주2회 화요일과 목요일에 진행했다면, 이 전신 타바타 운동은 수요일에 한다든가 토요일에 한다든가 해서 하루에 두 개를 하지 않도록 하는 거죠.

     

     이렇게 해서 한 달을 또 채우면, 벌써 두 달째가 되죠? 엄청난 일인 겁니다. 두 달 간 꾸준하게 운동을 한 거니까요. 이후로는 30분 정도 되는 긴 운동을 해봐야 하는데, 시간이 늘어나면서 난이도까지 높아지면 부담감이 너무 크잖아요? 그러니까 그럴 때는 시간은 길지만 난이도는 크게 높지 않은 걸로 익숙해지는 게 좋습니다. 개인적으로 추천할 영상은 이겁니다.

     

    https://youtu.be/0IWibGOf1jU

     이렇게 층간 소음이 없는 버전들도 존재합니다. 점프 동작이 없다는 거죠. 그리고 무릎에 부담이 적은 영상들도 있고요. 이렇게 30분 가까이 하는 프로그램도 부담없이 익숙해지고 나면 다음으로는 초중급 5일 프로그램을 진행하셔도 좋습니다.

     

     무릎 부담이 없는 영상들을 원하시는 분들께 몇 가지 더 소개하자면 요런 것들도 있습니다.

     

    https://youtu.be/Nhgx_qkXinM

     

     

     

    2. 초급단계

     이 단계는 그래도 운동 하는 습관이 들어서 가벼운 운동이라도 어느 정도 일정한 패턴으로 하시는 분들께 적합합니다. 본인 스스로가 운동에 재미를 느끼기 시작했다면, 이쪽을 골라보세요.

     

     빅씨스님의 초중급 5일 프로그램이 아주 잘 준비되어 있습니다.

    https://youtube.com/playlist?list=PLkVCuKZG0QB7rtBmjmzm3UJr_3iSoP44r 

     

    초중급 5일 올인원 프로그램

     

    www.youtube.com

     운동 시간도 40분 가량 되고 요일별 부위가 다른 운동을 하게 됩니다. 그래서 지루하지 않게 매일매일 다른 운동을 할 수 있다는 장점도 있죠. 이때부터는 점점 욕심이 생겨서 덤벨(아령)을 들어볼까 싶은 생각도 들텐데 아직은 다른 욕심 보다는 체중을 이용해서 근육별로 힘을 주고 제대로 쓰는 방법을 익히는데 집중하는 걸 권장합니다.

     

     만약 스텝박스가 있으시다면 모멘트핏 록코치 채널의 스텝박스를 이용한 6주 프로그램도 좋습니다.

     

    https://youtube.com/playlist?list=PLOXLbIU0yvqbN7qpOMWnvxTXFtH7RJwtQ 

     

    스텝박스 6주 완성 운동(초중급)

    스텝박스가 없어도 YES! 운동이 재미있어 지는 30분 운동, 정체기가 사라지는 마성의 운동 [초중급]

    www.youtube.com

    초중급이라고 되어 있지만 초급 단계에서 충분히 소화할 수 있는, 혹은 소화해도 몸에 무리가 가지 않을 정도의 난이도이기 때문에 권장합니다. 

     

     

     

     

     

    3. 중급단계

     이제 본격적으로 본인에게 맞는 강도를 찾고, 근력을 강화하고, 운동 강도를 높이면서 더 효율적인 패턴을 만들어가는 단계입니다. 이때부터는 덤벨(아령)을 사용하는 동작들도 배우게 되는데, 주의하셔야 할 점은, 처음부터 절대 무겁게 시작하지 말라는 겁니다.

     

     처음에 욕심부리면서 무거운 덤벨로 시작했다가 관절 부상을 입고 운동을 중단하는 경우들이 상당히 많이 생기는데, 매우 조심하셔야 합니다.

     

     특히 남자분들 패기부리다가 다칩니다.

     

     또, 꼭 무거운 덤벨(아령)이 아니더라도 충분히 근력을 키울 수 있습니다. 그리고 이 단계에서는 무게 보다는 정확한 자세를 익히는 것에 집중해야 합니다. 처음에 자세를 잘못 배우면 나중에 가서 크게 고생합니다. 정확한 자세로, 일정한 주기로, 일정한 휴식기를 가지면서 운동해 갑니다.

     

    https://youtube.com/playlist?list=PLkVCuKZG0QB5vLukEBC7KIU0j4i0k6JJT 

     

    중급 7일 올인원 홈트 프로그램

     

    www.youtube.com

     이 시기에 좋은게 빅씨스 채널의 중급 7일 올인원 홈트 프로그램입니다. 이제는 힙밴드와 덤벨까지 이용해서 상체와 하체, 복근, 둔근 등 부위별로 더 강한 자극을 주면서 운동하게 됩니다. 그리고 영상마다 더 많은 설명이 담겨 있어서 운동에 부담을 느끼시는 분들께는 도움이 많이 될 겁니다.

     

     이때 꼭 봐야 할 가이드 영상이 있습니다.

     

    https://youtu.be/hJ4_prZ9kB4

     고러쉬 채널의 덤벨 가이드 영상입니다. 여기에서 스쿼트, 덤벨 컬, 데드 리프트, 숄더 프레스, 트라이셉 킥백 등 덤벨을 들고 하는 핵심 운동 자세와 주의할 점 등을 자세히 설명해 줍니다.

     

     관절 통증이 느껴지거나 특정 부위에 근육통이 온다면 자세를 고쳐야 합니다. 통증이 있을 때 무리하게 운동을 지속하지 마시고 충분한 휴식을 취해야 하며, 다시 한번 정확한 자세를 찾아보는 것이 좋습니다.

     

    https://youtu.be/P0Go5YKhjwc

     이와 관련해서 Juice and Toya 채널에서도 올라온 영상이 있는데, 주요 운동 별 잘못된 자세와 바른 자세를 보여주고, 조심해야 할 점, 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 방법 등을 알려줍니다. 외국 채널이다보니 영어로 나오지만 그래도 전반적인 내용 이해는 어렵지 않을 겁니다.

     

     우리말로 된 영상으로는 이미 검증된 전문가이신 강경원님의 채널 영상들이 좋습니다. 스쿼트 가이드 영상 2개와, 데드 리프트 가이드 영상 1개 그리고 런지 영상 1개를 첨부하니, 꼭 보셨으면 합니다. 특히 초반에는 자세를 잘못 잡으면 무릎과 허리 등에 부상을 가져올 수 있고, 근육이 아닌 무릎 관절을 이용한, 이른바 관절 브레이커로 만드는 경우가 상당하니 조심하셔야 합니다. 그리고 꼭 기억하셔야 할 점, 절대 서두르지 마세요.

     

    https://youtu.be/MWjKQGoNW0U

     

    https://youtu.be/QyAH8O5X6g0

     

    https://youtu.be/XIxSN7OewtA

    https://youtu.be/oPkwl7cFlyk

     

     이제 슬슬 코어를 강화하고 근력을 기르는 연습을 많이 해야 하는데요, 그럴 때 하루 10분씩 도전해 볼 수 있는 영상도 있습니다. 각각 스쿼트, 플랭크, 버피인데요, 10분간 다양한 자세의 동작들을 천천히 해보는 겁니다. 나중에는 덤벨(아령)을 들고 할 수도 있겠지만, 일단 천천히 기본 자세를 따라해 보는 연습을 해야 합니다.

     

     

    https://youtu.be/dBJry3tcX0Q

     그 외 스쿼트부터 런지와 데드리프트 등 핵심 자세들에 대한 잘못된 사례와 정확한 자세를 안내해 주는 영상입니다.

     

    제대로 익혔다면 이제 따라 해 볼 수 있겠죠?

     

    https://youtu.be/DWYDL-WxF1U

     

    https://youtu.be/VgM5QjnAM84

     

    https://youtu.be/RC-3DhC1AA8

     

     다음으로는 Juicy and Toya 채널에서 제공하는 덤벨을 이용한 근력 강화 전신 30분 루틴입니다. 이 채널의 특징은 두 커플 가운데 남자 분은 더 무거운 무게와 더 심화된 동작으로, 여자 분은 조금 가벼운 무게와 조금 수월한 동작으로 진행해서, 시청자들 각자의 운동 기량에 맞춰서 보고 따라 하면 되게끔 한다는 점입니다. 

     

    https://youtu.be/GY1JhB9BEkk

     

    https://youtu.be/L6M0j6AwDGQ

    이건 맨손으로 진행하는 30분 종합운동 루틴입니다. 30분간 맨몸으로 해도 굉장히 많은 운동이 된다는 걸 느끼실 수 있을 겁니다.

     

    그리고 무려 12주간 진행되는 빅씨스님의 비키니 바디 12주 덤벨 프로그램도 있습니다.

     

    https://youtube.com/playlist?list=PLkVCuKZG0QB6BakBhRATzo9IkGIMEhiwW 

     

    비키니바디 12주 덤벨 프로그램

    총 3편으로 만들어진 12주 덤벨 프로그램입니다. ⭐️1편: 4주 전신 덤벨 / ⭐️2편: 4주 하체/상체 덤벨 / ⭐️3편: 4주 전신 덤벨

    www.youtube.com

     혹은 매일매일 다른 영상으로 꾸준하게 진행되는 맛을 느끼고 싶으신 분들께는 다음에 소개할 에센셜50을 추천합니다.

     

    https://youtube.com/playlist?list=PLkVCuKZG0QB5RUvjcBY3lYnftB37Li3Y2 

     

    빅씨스 100일 프로그램 - 맨몸 운동 - 에센셜50

    무료 맨몸운동 홈트 프로그램 - 매일 영상이 올라옵니다 (주말 제외) 💪😄

    www.youtube.com

     전부 맨몸으로 진행되지만 각 부위별 근육을 제대로 쓰는 방법들을 익히는데 목적이 있고, 실제로 제대로 수행해 보면 꽤 많은 운동이 되는 걸 알 수 있습니다. 첫50일 (에센셜50)은 맨몸으로 진행되고 이후 50일 (이볼브50)은 덤벨을 들고 진행하게 됩니다.

     

     이렇게 하루하루 다른 걸 진행하면 진짜 트레이닝을 받는 느낌도 나고 운동 효율도 높아지겠죠?

     

    https://youtube.com/playlist?list=PLkVCuKZG0QB4iDs3BZAACA2t4DeeaQ3_m 

     

    빅씨스 100일 프로그램 - 덤벨 운동 - 이볼브50

     

    www.youtube.com

     전반부 50일을 끝내면 진행하게 될 후반부 50일 덤벨 프로그램입니다.

     

     참고로 저는 더 강도 높은 다른 12주 프로그램을 다 끝내고 현재는 빅씨스의 이볼브50과 에센셜50을 동시에 진행하고 있습니다. 현재 5주차에 들어섰고요.

     

     그 외에도 Oliver Sjostrom의 초보자 친화적인 운동 영상 모음도 있으니 참고해 보세요!

     

    https://youtube.com/playlist?list=PLE0kuDlqiXHGFmelwZiZc8vWiUsCqPBxT 

     

    Beginner Friendly Workouts

     

    www.youtube.com

     

     

     

     

    4. 고급단계

     이제 남들이 뭐라고 하거나 말거나 자기만의 운동 패턴도 잡혀 있고, 부족한 부분이 뭔지도 압니다. 유난히 안 되는 자세들, 근력이 부족한 부분 등 자신에 대해서 정확히 알고 있죠. 그리고 더 강한 자극과 오랜 시간으로 운동 효과를 극대화 하려 하게 되고요. 이럴 때 추천하는 영상들은 이겁니다.

     

    https://youtu.be/rEEZB68GTs0

     30분간 푸쉬업, 데드 리프트, 스쿼트, 덤벨 컬, 숄더 프레스 등의 동작들을 자기 기량에 맞게 무한정 반복하는 겁니다. 엄청난 운동효과가 나옵니다. 지옥의 코스 같은 느낌이랄까요 😅

     

    https://youtu.be/4sUGg9mcMGU

    https://youtu.be/CGuTMuArYGI

     30분 전신 근력 운동과 HIIT 고급 버전도 추천합니다.

     

     아예 매일매일 다르게 구성된 가이드를 보시고자 한다면 이번에는 Heather Robertson의 Fierce 14일 프로그램 혹은 HR2.0 60일 프로그램 등을 진행해 보세요.

     

    7일 연속 프로그램 (7Day Glow Up Challenge)

    https://youtube.com/playlist?list=PL2ov72VWpiOqJgTQBBpDF9__jllUTW6I5 

     

    ⭐7 Day Glow Up Challenge

    Get ready to GLOW UP! 7 Workouts in 7 days. Download your free glow up guide by Signing In or Registering here: https://heatherrobertson.com/my-account/ #7Da...

    www.youtube.com

     

     

     

    https://youtube.com/playlist?list=PL2ov72VWpiOp6FpClMMe2IWh3IHL6Qz0k 

     

    🌶Fierce14 // Strength Workout Program

    Welcome to Heather Robertson's #Fierce14 Workout program. This 2 week at-home strength training program includes 14 different workouts to target every major ...

    www.youtube.com

     이 Fierce 14일 프로그램은 근력 강화에 집중되어 있는 프로그램으로 부위별 말 그대로 '조진다'는 느낌이 제대로 드는 가이드 영상입니다. 

     

     그리고 종합 운동으로는 60일간 진행하게 되는 다음의 루틴도 확인해 보세요. 저는 이거 해내면서 정말 많은 성장을 이뤘습니다. 매일매일 다른 부위를 운동하게 되며, 운동 시간은 40~50분 정도 선입니다. 모두 워밍업과 쿨다운이 포함되어 있고, 가면 갈 수록 굉장히 난이도가 높아지게 됩니다.

     

    https://youtube.com/playlist?list=PL2ov72VWpiOq1XrwBfK5OwVUMQD8jIFgR 

     

    HR12WEEK 2.0 // Heather Robertson's Free 12 Week Workout Program

    Heather Robertson's free 12 week workout program HR12WEEK 2.0. Register for free and download your ultimate training guide, program schedule and fitness trac...

    www.youtube.com

     

    시간이 많지 않아서 하루 10분 정도만 간단하게 운동을 하고자 하신다면 Daily 10 이라고 하는 10분짜리 짧은 버전도 있습니다.

     

    https://youtube.com/playlist?list=PL2ov72VWpiOpzZHrFcq2-k8U6l-lGLa9Y 

     

    The Daily10 Program: 10 Minute Workout A Day

    A new 10 minute workout a day for 30 days! I'll be posting a quick workout everyday from Nov 1 - 30th. Join me for this fun workout challenge and invite your...

    www.youtube.com

     

     

    5. 그 외

     혹시나 강도 높은 운동을 해보고 싶으신 분들은 위의 재생목록 외에 추가로 단편 영상으로는 이런 것들도 있으니 한번 둘러보세요.

     

    https://youtu.be/LG6CNzlj_6o

    https://youtu.be/6q4gp1eB0cY

    https://youtu.be/f3EiRou9p3o

    https://youtu.be/UMJDzMf2IMM

    https://youtu.be/HLDRwI4OnQU

     

    개인적으로 추천하는 영상들도 종류별로 올려 드립니다

     

    맨몸 상체운동

    https://youtu.be/hOm-zEbNiCA

     

    https://youtu.be/e1DHt9wfQOA

     

     

    맨몸 복근운동

    https://youtu.be/XdaECjKa7ZE

    https://youtu.be/yu-ozByssIQ

     

     

     

    맨몸 하체 운동

    https://youtu.be/0s9W3-CD0cE

     

    https://youtu.be/1Og_Gl7ruQI

     

    https://youtu.be/jTAxCXYQm44

    https://youtu.be/TeN-TATnwyI

     

     

     

    맨몸 전신 운동

    https://youtu.be/WHK2SxCiTBw

     

    https://youtu.be/XichmyxfCGc

    https://youtu.be/V45sxyJBEbI

     

     

    덤벨 상체 운동

    https://youtu.be/U7IH4wyVMBU

     

    https://youtu.be/irv7XgPkrvs

     

    https://youtu.be/-s4mgdTjOwI

     

     

     

    덤벨 하체 운동

    https://youtu.be/hJOYAb8oOc8

     

    https://youtu.be/m1rinqUm4s0

     

    https://youtu.be/fEmcPLe-n9E

     

     

     

    덤벨 전신 운동

    https://youtu.be/-plhtvAKG8g

     

    https://youtu.be/Nla6Zc3Cwpo

     

    https://youtu.be/a-DU0fVJ_I8

     

    https://youtu.be/qE_2Rps8-tA

     

    https://youtu.be/HlMTkrWxR8Q

     

    https://youtu.be/6HtG5Trr4MY

     

     

    6. 마치며

     여기의 영상들은 모두 제가 직접 보면서 배웠고, 또 실제로 도움이 되었던 것들로, 여러분들과 경험을 공유하기 위해서 첨부하였습니다. 

     

     저는 건강 상의 이유로 운동을 할 수 없었는데, 어느 정도 회복이 되어서 운동을 완전 걸음마부터 시작을 했었고 (실제로 맨 위의 빅씨스 왕초보부터 시작했습니다) 이제는 Heather Robertson의 12주 프로그램도 다 마쳤고, 빅씨스님의 에센셜50와 이볼브50을 동시에 진행하면서 운동을 더해가는 상황입니다. 

     

     처음에는 당연히 맨몸운동만 했었고, 이후 덤벨(아령) 3kg 가지고도 무거워서 조심스럽게 했는데, 이후 5kg을 넘어서 현재는 7kg짜리를 두 개 사용합니다. 수십 킬로의 덤벨을 사용하는 사람들이 보기에는 귀여운 수준이겠지만, 계속해서 성장하고 있고, 반드시 피트니스 센터에 가야만 몸을 만들 수 있는 건 아니라는 걸 스스로 입증해 가고 있습니다.

     

     

    7. 권장사항

     

     남의 눈을 의식하지 마세요.

     운동은 내가 하는 거지, 남이 하는 게 아닙니다. 내가 어떤 운동을 하든 남의 눈을 의식할 필요가 없어요. 남들이 25kg 덤벨을 드는데 나는 3kg 밖에 못 든다? 그게 어때서요. 누구나 처음이 있습니다. 나는 내 패턴대로 가면 되는 겁니다. 포기하지 않고 꾸준히 끝까지 가면 됩니다.

     

     남들이 하루에 푸쉬업 100개씩 하는데 나는 10개도 못 한다? 괜찮아요. 꾸준히만 하세요. 천천히 하나씩 하나씩 하면 되는 겁니다. 

     

     다치지 않게 조심하세요.

     무리해서 운동을 하면 반드시 다치게 되어 있습니다. 특히 처음 덤벨을 사용할 때 허리로 들다가 삐끗한다든가, 스쿼트를 너무 빠른 속도로 혹은 잘못된 자세로 하다가 무릎을 다친다든가.....그래서 맨몸으로 먼저 정확히 근육을 쓰는 법을 터득하는게 중요하고, 덤벨을 들 때는 절대 무리하지 않고, 집중해야 합니다.

     

     또, 너무 두꺼운 요가매트를 이용하면 균형이 흐트러지기 쉬우니 조심하시고, 꼭 신발을 신고 운동하되 메쉬 재질로 된 런닝화처럼 발을 잡아주지 못 하는 유형의 제품들은 피하시는 것이 좋습니다. 단단하게 발을 보호해 줄 수 있는 신발을 신으세요.

     

    일정한 주기로 하세요

     오늘 기분 좋으니까 1시간 2시간 막 하다가 내일은 피곤해서 안 하고 모레는 회식이라 쉬고 글피는 더워서 쉬고.....이런 식이면 아무 의미가 없습니다. 단 10분을 하더라도 일정한 주기로 하는 것이 좋습니다.

     

     처음에는 주2회부터 시작해 보세요. 너무 목표를 크게 잡으면 달성하기가 어렵고 포기하기 쉽습니다. 주2회 예를 들어 화요일과 목요일이라면, 그 날은 23시 59분이 지나기 전에 무조건 목표한 걸 끝내고 간다는 각오로 하는 거죠. 시간도 일정하면 좋습니다.

     

     그렇게 한 달 정도 습관이 들면 주3회 정도 해보고 이후 본인 체력이 길러지면 주5회도 해보는 거죠. 단, 반드시 쉬는 날을 만들어야 합니다. 주5회라고 한다면, 월화 운동, 수요일 휴식, 목금토 운동 이렇게 꾸린다든가, 월요일부터 금요일까지 쭉 운동하고 주말은 아예 확 풀로 다 쉰다든가 어떤 식으로든 휴식을 가져야 합니다.

     

    장기적인 목표로 하세요

     두 달 안에 바디 프로필 찍어야지 이런 목표로 하면 무리를 하게 됩니다. 스트레스도 많이 받게 되고요. 운동의 가장 큰 목적은 건강입니다. 건강을 해치는 방법은 권하지 않습니다.

     

    올해 운동을 시작한다면 예를 들어 '내년 여름에는 노출을 시도해 봐야지' 이런 식으로 길게 보는 게 좋습니다. 혹은 한 달에 1~2kg 정도씩 감량한다는 목표로 해보세요.

     

     실제로 운동을 제대로만 한다면, 그보다 빠르게 감량을 할 수 있습니다만, 어쨌거나 큰 틀에서의 장기적 목표를 가지고, 체지방 몇% 달성, 체중 몇% 달성 이런 걸 두고 하면 운동하는데 있어서 더 집중하기 좋습니다.

     

    먹는 것도 운동입니다

     건강을 위해서 운동을 시작해놓고, 먹는 걸 그냥 막 먹으면 아무 의미가 없겠죠? 그렇다고 막 키토제닉 이런 걸 하라는 게 아닙니다. 일상에서 국물류를 최대한 적게 먹고, 탄수화물 비중을 조금씩 낮추고, 군것질과 야식을 최대한 자제하고 이런 것들만 실천해도 됩니다.

     

     

     

    FAQ

    1. 남자가 해도 되나요?

    - 운동에는 남녀 구분이 없습니다. 그리고 같은 운동을 하더라도 어차피 유전적 차이로 인해서 근육 발달 정도가 다르게 나타납니다. 남자에게도 힙업 운동이 필요하고, 여자에게도 근력 운동이 필요합니다. 운동에는 성별 구분이 없습니다.

     

    2. 맨몸으로 해도 운동 효과가 나나요?

    - 물론입니다. 초보 단계에서는 이걸 공감하지 못 합니다. 이른바 '배에 힘주고' 내지는 '허벅지 뒷쪽에 힘이 들어가는 걸 느껴보세요' 등의 설명을 이해하지 못 하거든요. 그래서 관절 브레이커가 되는 경우가 있는데, 맨몸운동도 운동 자체에 익숙해지고 근육 쓰는 법을 터득하고 나면 상당히 운동이 됩니다. 오히려 부상 위험이 적다는 장점도 있죠. 그렇게 충분히 몸 쓰는 방법을 제대로 익히고 난 후에 덤벨 운동을 하는 겁니다.

     

    3. 작성자님은 어떻게 시작하셨나요?

    - 저는 빅씨스 초보부터 시작해서 Juice and Toya를 거쳐 Heather Robertson의 12주 60일 프로그램까지 완주했습니다. 처음에는 집에 있는 3킬로짜리 덤벨도 너무 무거워서 이거 들고는 뭐 못 하겠다 싶었고, 맨몸 운동도 주2회 겨우겨우 하는 수준이었는데, 이제는 7킬로 덤벨 2개 들고서도 충분히 다 소화 합니다. 그리고 덤벨 무게는 더 늘릴 계획이고요.

     

    - 그리고 스마트워치가 크게 도움이 되었습니다. 개인적으로는 현재 갤럭시 워치4를 사용하고 있는데 운동 시간, 칼로리 소모량, 운동 강도 등을 기록하고, 습관을 들이는데 요긴하게 쓰고 있습니다. 이전에 다른 제품을 썼습니다만, 현재 삼성 헬스에 기록이 남은 것만 해도 주말 제외 연속 480일 이상 됩니다. 백신 맞고도 했고, 확진된 다음에도 했고 명절날도 했습니다 😅

     

    4. 현재는 어떤 걸 하고 계신가요?

    - 지금은 빅씨스의 100일 프로그램인 에센셜50와 이볼브50를 하고 있습니다. 훨씬 더 높은 강도의 운동 (Heather Robertson의 HR 2.0)을 하고 왔는데, 이걸 하는 이유가 있습니다.

     

     사실 저도 중간에 살짝 겉멋이 들어서 '에이~ 맨몸운동은 이제 졸업해도 되지 않나' 하는 착각을 한 적이 있는데, 그래도 에센셜50는 해보라는 권유에 시작해보고 다시 겸손해졌습니다 😅 근데 운동 강도 측면에서는 좀 더 높은 게 필요해서 두 가지를 동시에 진행하고 있습니다. 이볼브50 하고 에센셜50을 각각 하나씩 하는 거죠. 새벽 시간에 눈 뜨자마자 운동을 1시간 20분 정도 하고 하루 시작합니다. (이볼브50와 에센셜50 하나씩 하면 그 정도 시간 나옵니다)

     

    - 여기에 저녁에는 덤벨 컬, 트라이셉 킥백 등을 몇 세트 추가로 더 하고 있습니다.

     

    5. 식단 조절도 하셨나요?

    - 아침은 시리얼 정량으로 먹습니다. 30g이죠. 소주 잔으로 2컵 정도 나옵니다. 딱 요만큼만 먹습니다.

     

    - 점심은 밖에서 먹으니까 조절이 어려워서 그냥 일반식을 먹되, 밥은 반만, 국물은 최대한 안 먹기, 짜게 먹지 않기 정도를 했습니다.

     

    - 저녁에는 드레싱 없는 샐러드와 토마토, 고기류 등을 함께 먹습니다.

     

    - 간식 종류를 최대한 안 먹고 단 게 땡기면 제로 콜라 마십니다.

     

    6. "살 빠질까봐 유산소는 안 하고 싶어요"

    - 어떤 운동도 근력'만' 키워내거나 유산소 효과'만' 낼 수는 없습니다. 그리고 두 가지를 고루 해줘야 전체적인 운동 기량도 성장하게 되고, 체지방 감소 혹은 유지를 위한 효과를 낼 수 있습니다. 오로지 근력 강화 운동만, 덤벨 무게 늘리는 운동만 하겠다고 하면.....뭐 본인이 원하면 그렇게 하면 되겠지만 저는 절대로 권장하지 않습니다. 오래 가지도 못 하고, 기량도 절대 일정 이상 성장하지 못 합니다.

     

    - 그리고 유산소 운동이라고 되어 있어도 부위별로 제대로 힘을 넣고 빼고 하면서 진행해야 제대로 운동이 됩니다. 그러다보니 말이 유산소지 근육을 안 쓰는 운동이 없어요. 오히려 근력 운동 보다 복합적인 유산소, 근력 유산소 운동이 훨씬 더 큰 운동량을 보여줍니다.

     

     

     

     

     건강 상의 이유로 운동이 불가능했었는데, 이제는 주변 사람들이 루틴을 물어볼 정도로 확연히 달라진 상태라 여러분들과도 좋은 내용을 공유하고 싶었습니다. 건강해 보인다, 혈색이 좋아진 것 같다, 몸 좋아졌다 이런 소리 들을 때 그렇게 기분이 좋습니다. 욕심도 더 생기고요. 그리고 옷 입을 때 티가 많이 납니다. 사이즈도 많이 달라졌고요. 누구나 할 수 있으니 운동하실 때 참고가 되셨기를 바랍니다.

     

     여기서 소개한 모든 채널과 영상은 제가 직접 보고 배웠던 가이드 영상들이며, 제작자들로부터 그 어떤 형태의 혜택이나 이익을 받은 바 없이, 순수하게 제가 경험한 바를 바탕으로 직접 작성한 글입니다.

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